如果你想增肌，使用肌酸的利弊

　　肌酸是一种天然的能量来源，存在于肌肉细胞中。在你的肌肉中保持持续的能量流动对于维持它们的活动是必不可少的，尤其是在体育锻炼中。

　　你的身体会自然产生肌酸，你也可以从富含蛋白质的食物中获得肌酸。你身体中大约一半的肌酸供应(每天1到2克)来自你的饮食。

　　富含蛋白质的食物包括红肉(猪肉、小牛肉和牛肉)、海鲜(鱼和贝类)和动物奶(如牛、山羊奶和绵羊奶)。其余的是在你的肝脏、肾脏和胰腺中自然产生，并分布在你的身体各处。

　　有各种类型的肌酸补充剂，如粉末，棒，胶囊和片剂。

　　虽然有些人用它来补充他们的饮食，但许多运动员，无论是业余的还是专业的，都依靠肌酸补充剂来增强他们的运动方案，加速他们的恢复过程。

　　根据克利夫兰诊所的说法，肌酸可以创造“快速爆发”的能量，增加力量，在不影响长时间运动能力的情况下提高你的表现。

　　一水肌酸是最受欢迎的肌酸补充剂。这是一种膳食产品，可以在短暂的高强度阻力训练中增强肌肉表现。

　　根据Healthline的说法，增加肌酸的摄入量可以带来各种各样的好处，而不仅仅是你身体自然产生的。这些影响在短期和长期都可以体验到。

　　肌酸可以促进锻炼-在一次训练中增加更多的工作量或体积，这是长期肌肉增长的关键因素。

　　在健身房外，添加肌酸可以帮助你的身体以更快的速度自然恢复，更快地建立肌肉。这是由于细胞信号的改善。

　　研究还指出，服用肌酸后，激素(如IGF-1)可能会上升。这种特殊的激素促进骨骼和组织的正常生长。它还可以通过减少蛋白质和肌肉分解来增加总肌肉质量。

　　2022年的一项综述发现，肌酸补充剂对健康的年轻人增肌有效。2019年的一项研究还得出结论，无论是否进行阻力训练，肌酸都可以改善老年人的肌肉质量和力量。

　　在2020年的一项综述中，肌酸补充剂改善了素食者的大脑功能。素食者的肌酸储备往往较低，因为他们不吃肉，而肉是肌酸的主要天然来源。即使是健康的成年人，补充肌酸也可以改善短期记忆。

　　像任何其他补充剂或药物一样，根据个人需求服用正确的剂量是至关重要的。你应该摄入的肌酸量取决于多种因素，包括:

　　你多久锻炼一次。

　　运动的性质(例如，重量训练或高强度耐力表现)。

　　如果你的肌酸负荷是肌酸循环的一部分。

　　然而，肌酸的标准推荐剂量是每天3-5g或每天每公斤体重0.1g。如果你服用的量超过推荐量，肌酸的一些副作用可能包括腹胀、胃部不适、口干和肌肉痉挛。

　　由于它改变了你身体中储存的水分含量，一个普遍的误解是肌酸的副作用是它会导致脱水，但这是不正确的。细胞水的变化很小，没有证据表明服用肌酸会导致脱水

　　这是我

　　记住这一点很重要

　　摄入过量的肌酸是不必要的。当你的肌肉被肌酸完全饱和后，任何额外的摄入都会通过尿液排出，因为你的身体不能

　　只保留一定的数量。就潜在的脱发而言，研究并没有100%证明肌酸会导致脱发，但这一领域的进一步研究是必要的。2009年的一项研究确实发现，补充肌酸对健康有益

　　与一种被称为DHT的激素的增加有关，这种激素可能在脱发中起作用。