马拉松营养提示：训练期间吃什么

经验分享 2025年01月21日 05:33 40 admin

　　所以你得到了马拉松比赛的场地。你已经做了步态分析，找到了完美的跑鞋。也许你已经早早地开始了你的马拉松训练计划。但现在，如何用正确的燃料来维持自己呢?

　　为了帮助你，NHS营养师、12次马拉松选手、《烹饪、吃、跑》的作者查理·沃森(又名@ therununbeans)分享了她的专业营养建议和自制食谱。

　　查理的煮，吃，跑粥食谱

　　沃森说:“当你增加马拉松训练时，重要的是要确保你增加了摄入量，以获得足够的能量，并从身体增加的强度和压力中恢复过来。”“你可能需要增加总热量来为你的训练提供动力，也需要增加碳水化合物的摄入量，因为碳水化合物是我们身体在耐力比赛中使用的主要(也是首选)燃料来源，为我们的肌肉提供动力。”这也会帮助你的身体在艰苦或长时间的训练后恢复。

　　吃彩虹。她补充说:“就我个人而言，我不会考虑每天的营养，而是整个星期，理想情况下，确保你每周摄入30种不同类型的纤维来促进肠道健康，(全麦、水果、蔬菜、坚果)、瘦肉蛋白来源、健康脂肪和足够的水分。”

　　“注意吃饭和零食的时间是值得的，确保你在跑步前的几个小时内吃东西，最好在跑步/训练后的30分钟内吃东西。”

　　“对于大多数食物，你想要寻找碳水化合物、脂肪和蛋白质的组合。但在长跑或比赛日之前，减少脂肪、蛋白质和纤维的比例是值得的，因为这可以减缓消化。

　　“跑步前，理想情况下每公斤体重需要1-4克碳水化合物。例如，一名60公斤的跑步者在跑步前的一餐中需要大约60-240克碳水化合物，这看起来就像几粒维他麦、一根香蕉、一些葡萄干和牛奶。”

　　在跑步时，根据跑步的时间长短，你应该在跑步后30-40分钟开始补充燃料。

　　这里有一个一般的经验法则:

　　1小时以下:无需燃料;如果是热的水

　　1 - 3小时:每小时30 - 60克碳水化合物

　　3小时以上:每小时30 - 90克(1 - 3盎司)碳水化合物(取决于你的身体)

　　“就我个人而言，我认为如果你的饮食均衡多样，你就不需要补充维生素。也就是说，NHS的指导方针是让每个人在10月到5月期间补充维生素D——即使是我们这些一次跑几个小时的跑步者(因为让我们面对现实吧，英国大部分的冬天我们都被遮住了)。

　　“如果你觉得自己很难从饮食中获得足够的蛋白质，或者在跑步后很难进食，那么蛋白质奶昔对你来说是一个很好的补充——只要避免任何添加糖或一长串添加剂的东西。”

　　“你可以尝试多种补品来获得额外的百分之几的成绩提升，但在我看来，额外的睡眠、充足的水分和燃料以及持续的训练对你的好处要大得多。”

　　“禁食训练增加了身体的压力，因为你要求它在没有燃料的情况下发挥作用，”沃森说。“禁食不仅会影响表现，而且对于那些更容易感冒或免疫系统较弱的人，或者那些体重较轻的人来说，禁食训练可能非常有害。”理想情况下，如果你正在禁食训练，每周不超过两次，每次不超过60分钟。”

　　跑前

　　“我跑步的第一件事是在早上，所以我需要在早上5点做一些快速、简单、最重要的是美味的事情。我选择快速释放碳水化合物，比如香蕉、蜂蜜松脆饼、米花糖，甚至是两块消化饼干、一杯咖啡和一杯水。如果我要进行长距离跑步或晚些时候跑步，我会选择一碗加水果和坚果酱的粥，或者吐司或加坚果酱和香蕉的百吉饼。”

　　跑后

　　“跑步或锻炼后，你需要摄入蛋白质和碳水化合物的混合物，以帮助补充糖原储备(理想的碳水化合物和蛋白质的比例是3:1)。这可以是零食、饮料(奶昔或恢复饮料)或一顿饭，这取决于你跑步的时间。我喜欢在跑步后洗澡的时候喝一杯冰沙，里面有冷冻浆果、半根香蕉、牛奶和一些菠菜(如果我知道我有一段时间不会吃东西的话，偶尔会加一勺蛋白粉)，然后吃一顿像我的书《烹饪吃跑步》里的汉堡碗那样的大餐。”

　　甜食(馅料)

　　“我喜欢吃甜食，所以经常在跑步后坐在泻盐浴中享受一杯茶和一块饼干——试试我的‘怪物锻炼饼干’(下图)，它含有燕麦、坚果和干果，富含碳水化合物和蛋白质。”

　　补充电解质

　　补充水分也是关键。根据你跑了多久，天气状况和出汗的程度，低渗电解质饮料可能是一个好主意。这可以是像Nuun这样的泡腾片，也可以是自制的(试着把150毫升椰子水和半个橙子的果汁、半茶匙枫糖浆、大量的盐和75毫升水混合在一起，在跑步后喝一杯美味的解渴饮料)。它们被设计成比你的体液更稀释，这意味着它们比水吸收得更快。”

　　做饭，吃饭，跑步

　　凝胶

　　“这是一个反复试验的过程，在训练中测试你的长跑燃料是至关重要的。凝胶通常有两种浓度，较厚和较薄，但这两种浓度都是和水一起服用的(不是碳水化合物饮料)，以稀释凝胶，帮助碳水化合物的消化。还有软糖、咀嚼片、巧克力棒和更天然的选择，如奇亚凝胶或枫糖浆。我使用的是High Five Aqua凝胶(液体性很强，可以不用水服用)、Clifbar喷雾块(有嚼劲的方块)和Huma chia凝胶的组合。”

　　自制的选项

　　试着用果仁黄油和少许海盐填充枣，或者用剩下的盐烤土豆或煮土豆作为容易消化、便宜的跑步食物。

　　能量饮料

　　能量饮料是另一种受欢迎的选择。它们是等渗的，通常与体液的浓度相同，因此被吸收的速度与水相同。在制定你的燃料策略时，一定要检查碳水化合物的含量，以确保你喝了合适的量来满足你的能量需求。有些人还发现在水中稀释凝胶很有帮助，尽管这在跑步时携带起来很麻烦。

　　快速提示

　　如果你在长跑或比赛快结束时感到疲惫不堪，喝一杯能量饮料，在吐出来之前在嘴里漱口是值得的——研究表明，即使你不喝饮料，你仍然可以通过欺骗大脑和中枢神经系统，从碳水化合物中获益。

　　“你不必这么做，但我们知道酒精会阻碍恢复，影响睡眠质量，对身体的温度调节和储存糖原的能力产生不利影响，这会对表现产生负面影响。”更不用说，宿醉并不利于稳定的长期跑步。这是一个非常个人的决定，尤其是因为酒精对人们的影响是不同的。”

　　“碳水化合物负荷的想法已经存在了一段时间了，它在比赛日之前非常有益。这是在逐渐减少(在比赛前的一到两周内减少你的里程和努力)的基础上，这将确保你的肌糖原(能量储存)被补充并准备好比赛。

　　“大多数跑步者在长跑或比赛前都会选择披萨或意大利面。就我个人而言，我更喜欢意大利面，并选择清淡的酱汁，要么是西红柿，要么是我自己的牛油果Carbonara食谱(见下文)。如果我在比赛前一天晚上吃，我会用白色的意大利面，但是如果我只是在周中享用它，我会用纤维和蛋白质含量更高的全麦意大利面。

　　底线是，练习是关键。“无论你计划在比赛当天做什么，从前一天晚上的晚餐、跑步前的早餐到跑步时的加油，都要在长跑中练习。这样在比赛当天就不会有任何令人讨厌的意外了!此外，考虑一下你整个星期的水分摄入，而不仅仅是在跑步前，在出发前喝一品脱水是没有意义的。理想情况下，你希望你的身体在长跑/比赛前的几天里保持充足的水分。”

　　试试下面查理·沃森的食谱吧。Cook Eat Run在亚马逊、Waterstones、WHSmith有售，也可以直接从

　　是4

　　牛油果碳水化合物煮，吃，跑

　　1. 把一大锅水烧开，按照包装上的说明煮意大利面。

　　2. 同时，用大火加热一个大的干煎锅(煎锅)，煎熏肉4-5分钟，直到棕色和酥脆。关火备用。

　　3. 将牛油果、柠檬汁、罗勒和杏仁奶放入食品加工机或大功率搅拌器中搅拌均匀。

　　4. 沥干意大利面，保留一点烹饪水，然后放回锅里。加入牛油果酱、一些预留的意面水(如果需要的话)和切碎的西红柿、脆熏肉和磨碎的奶酪。立即上桌，用额外的奶酪装饰。

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　　莫

　　体育锻炼

　　凯斯:做饭，吃饭，跑步

　　1. 将烤箱预热至180°C/350°F/燃气标记4，在2个烤盘上铺上烤纸。

　　2. 在一个大碗里，用电动搅拌器将黄油和糖搅拌5分钟，直到奶油状，然后加入花生酱、鸡蛋和香草精搅拌均匀。

　　3. 在另一个碗里，混合面粉，燕麦，发酵粉和盐。小心地将干料和湿料混合，尽量不要混合过度。最后，加入糖果、巧克力片和金葡萄干。

　　4. 将9勺面糊倒入准备好的烤盘上(每块饼干约1勺)，向下按压使混合物稍微散开，并在每块饼干之间留出空隙。烤12-15分钟至金黄色。

　　5. 放在烤盘上冷却10分钟，然后转移到铁架上完全冷却。