高纤维午餐能让你饱腹

　　吃高纤维的食物不仅仅能让你撑到下一餐。纤维有助于健康消化，帮助控制血糖和胆固醇水平，并降低患心脏病和糖尿病等某些疾病的风险。尽管有这些好处，但许多加工食品和快餐食品的纤维含量很低，这使得在日常饮食中获得足够的这种必需营养素变得很困难。如果你的目标是每天获得更多的纤维，吃一顿高纤维的午餐是一个很好的开始。

　　但是一顿“高纤维午餐”需要多少纤维呢？女性每天应摄入至少25克纤维，而男性则需要约38克，每餐约为8-12克。

　　如果你不确定如何在午餐中添加更多的纤维，我们已经帮你解决了。我们咨询了注册营养师，收集了他们制作令人满意的高纤维午餐的最佳想法，这些午餐将帮助你达到每天的目标，让你充满活力。继续往下读，想要了解更多健康饮食技巧，请查看《65种最佳健康减肥食谱》。

　　黑豆玉米煎饼碗配Farro素食金枪鱼沙拉绿色女神三明治鹰嘴豆泥阳光包裹菠菜鹰嘴豆沙拉小扁豆汤全麦烤蔬菜包裹羽衣甘蓝鹰嘴豆鳄梨沙拉全麦火鸡三明治鹰嘴豆藜麦碗黑豆玉米饼

　　纤维：14克

　　成份:

　　半杯煮熟的土豆，半杯黑豆，半杯切碎的甜椒，半杯圣女果，一杯菠菜，一汤匙香醋调味汁

　　一顿简单的午餐会给你大约14克纤维，注册营养师丽莎·杨博士建议用黑豆做一碗以farro为基础的碗。法罗是一种全谷物，有一点坚果味，提供天然纤维，黑豆提供纤维和蛋白质，让你更有耐力。辣椒、西红柿、菠菜和香醋也给这碗带来了丰富的味道。

　　32种高蛋白午餐让你饱腹

　　纤维：16克

　　成份:

　　1/2杯沥干的鹰嘴豆1/4牛油果1/4柠檬汁1茶匙切碎的新鲜莳萝少许盐2片全麦面包

　　经典的金枪鱼沙拉三明治是一个很好的午餐选择，但如果你想模仿一些质地和调味，同时使它以植物为基础，更多的纤维填充，Lauren Manaker， MS， RDN建议把你的金枪鱼沙拉变成鹰嘴豆沙拉三明治。

　　马纳克说：“把除了面包以外的所有食材捣碎，然后夹在两片面包之间食用。”你会从鹰嘴豆、鳄梨和全麦面包片中获得大量的纤维。

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　　纤维：9克

　　成份:

　　2片全麦面包，1/2杯豆芽，1/2片鳄梨，1/4黄瓜，1/2杯菠菜，1/2柠檬，梅奥，希腊酸奶，香葱

　　享受清爽可口的绿色女神三明治，同时增加纤维。把香葱、酸奶、蛋黄酱和鲜榨柠檬混合在一起，涂在两片全麦面包上。把蔬菜切成片，放在三明治上，这是一份富含纤维的大餐。

　　你可以吃的10种最健康的高纤维食物

　　纤维：15克

　　成份:

　　1个全麦卷1汤匙鹰嘴豆泥1/4熟红薯1/4橙子，切片1/4杯芝麻菜1/2牛油果

　　Manaker喜欢做“鹰嘴豆泥阳光卷”来增加一天的纤维摄入量。全麦卷、红薯、鹰嘴豆泥和鳄梨提供了丰富的营养，橙子和芝麻菜提供了一种微妙的味道平衡，味道浓烈而又苦涩。

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　　纤维：10克

　　成份:

　　1/2杯鹰嘴豆1杯菠菜1/2个黄瓜1/2个切碎的灯笼椒1汤匙香醋调味汁

　　有时候，最好的高纤维午餐是几分钟就能做好的，比如Young推荐的鹰嘴豆沙拉。只要打开一罐鹰嘴豆，抓一些菠菜，切一些黄瓜和甜椒，你就有了一个美味的纤维提升。

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　　纤维：每份13克

　　成份:

　　一杯绿扁豆1个大洋葱切碎2个胡萝卜去皮切碎3瓣蒜切碎4杯蔬菜汤2茶匙孜然1茶匙姜黄盐和胡椒粉调味2汤匙橄榄油

　　想要一顿富含纤维的午餐吗？马纳克有一个简单的扁豆汤食谱，它充满了蔬菜纤维和舒适的味道。

　　在一个大锅里，用中火加热橄榄油。加入切碎的洋葱、胡萝卜和大蒜，炒至洋葱变成半透明，”Manaker说。“在锅里加入扁豆、蔬菜汤、孜然、姜黄、盐和胡椒。煮沸，然后把火调小，煮25-30分钟，直到扁豆变软。”

　　纤维：10克

　　成份:

　　半杯什锦烤蔬菜（小胡萝卜、甜椒片、西葫芦）2汤匙鹰嘴豆泥

　　你可以用这个简单的蔬菜卷来发挥创意，这是Young的建议。拿一个全麦卷（或任何高纤维卷），在里面填上鹰嘴豆泥和你最喜欢的烤蔬菜，比如胡萝卜、辣椒或西葫芦。

　　纤维：17克

　　成份:

　　一杯羽衣甘蓝，半杯鳄梨，半杯鹰嘴豆，石榴籽

　　用羽衣甘蓝、鳄梨、烤鹰嘴豆和石榴籽来一份美味/甜的沙拉——所有这些都含有有益的纤维。在上面放上你喜欢的调味汁，但我们喜欢柠檬或香醋沙司。

　　纤维：9克

　　成份:

　　2片全麦面包3盎司火鸡1/2个鳄梨2汤匙第戎芥末1/2杯芝麻菜

　　赶时间，需要在路上吃顿饭？杨说，你可以用全麦面包、芝麻菜、芥末和鳄梨做一个火鸡三明治，这些食物会给你提供纤维和蛋白质，让你有饱腹感。

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　　纤维：12克

　　成份:

　　1/2鹰嘴豆3/4杯煮熟的藜麦黄瓜切碎o

　　洋葱菲达奶酪西红柿

　　我们提到了做一个小麦碗，但藜麦是另一种全谷物，可以作为你最喜欢的碗的碳水化合物基础。一顿高纤维午餐，可以吃些藜麦、鹰嘴豆、黄瓜、洋葱、西红柿和羊乳酪。

　　纤维：19克

　　成份:

　　半杯黑豆1个全麦玉米饼切达干酪丝1/2个鳄梨

　　当你把黑豆、鳄梨、奶酪和全麦玉米饼混合在一起时，你就得到了一顿由纤维、蛋白质和健康脂肪组成的饱腹午餐。如果想要更多的蛋白质，你可以加入一些鸡肉或牛排。

　　这个故事已经更新，包括额外的条目，事实核查和文字编辑。